بالتأكيد، تقلبات الهرمونات جزء طبيعي من الحياة، ولكن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث (الفترة التي تسبق انقطاع الطمث) يمكن أن تكون شديدة بشكل خاص، سواء كنتِ تعانين من الهبات الساخنة والصداع أو الدورة الشهرية الشديدة بشكل غير طبيعي، فإنك تريدين راحة فعالة، نوضح هنا كيفية تحقيق التوازن بين الهرمونات بشكل طبيعي لتخفيف الأعراض الأكثر إزعاجًا وفقا لتقرير نشره موقع first for women يقول: تقلبات الهرمونات هي جزء طبيعي من الشيخوخة، ولكن هذا لا يعني أنه عليك قبول تجربة انقطاع الطمث الفظيعة.
كما تقول ميندي بيلز، DC، المؤلفة الأكثر مبيعًا لكتاب The Menopause Reset. وتشير إلى أن “الخبر السار هو أن لديك تأثيرًا كبيرًا على مستويات الهرمون لديك”، و”يمكن لبعض العادات الغذائية ونمط الحياة البسيطة أن يكون لهما تأثير كبير على هرموناتك، مما يساعدك على تحقيق التوازن مرة أخرى”، إليك كيفية موازنة الهرمونات لديك لتخفيف الأعراض:
1._ تناولي الطعام مثل الإيطاليين تقول ماريا تيريزا أنطون، طبيبة الغدد الصماء والمعلمة في مركز بريتيكين لطول العمر في ميامي: إن التغذية الجيدة هي واحدة من أول الأشياء التي توصي بها للمرضى الذين يعانون من الاضطرابات الهرمونية، وتضيف..”إن تناول نظام غذائي مغذ ومتوازن يمكن أن يدعم إنتاج الهرمونات وتنظيمها، فركزي على الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية،” وكلها عناصر أساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. الأطعمة الكاملة، مثل النوع الذي يأكله الناس في جنوب إيطاليا وإسبانيا واليونان وفرنسا، هي وسيلة جيدة بشكل خاص لتحقيق التوازن بين الهرمونات، لأنها تغذي الميكروبيوم المعوي، حيث تنتج الأمعاء البشرية أكثر من 20 هرمونًا فريدًا، وتحتاج إلى العناصر الغذائية الأساسية لدعم إنتاج هذه الهرمونات، ويمكن أن يساعد أيضا تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الجوز والأسماك الدهنية وبذور الكتان أيضًا. ويضيف الدكتور أنطون أن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية يقلل الالتهاب ويدعم مستويات الهرمونات الصحية.
2. _تجولي في الحي الذي تسكنين فيه يقول الدكتور دور: “تقلل التمارين الرياضية من هرمونات التوتر، وتساعدنا على الحفاظ على العضلات وبنائها، وهي عملة طول العمر”، وبالمثل، يضيف الدكتور أنطون: “يمكن أن تحسن المزاج وتدعم التحكم في الوزن، وكل ذلك يسهم في مستويات الهرمونات الصحية”. ربما يكون العائق أن ممارسة الرياضة هي آخر شيء تريدين القيام به إذا كنت تتعاملين مع مشكلة صحية مثل الهبات الساخنة والتعب، ولكن لا يجب أن تكوني معقدة، تقول بيلز، التي تشارك بانتظام نصائح صحية عبر قناتها على YouTube، إن المشي هو مكان رائع للبدء. “يتم التغاضي عن المشي باعتباره وسيلة للحصول على صحة جيدة”، كما تقول: “إن تمارين القلب منخفضة الشدة رائعة بالنسبة لهرموناتك، حيث تحسن حساسية الأنسولين، وتقلل الكورتيزول، وتسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسن وظائف القلب والأوعية الدموية والدماغ، حاولي القيام بنزهة لمدة 5 إلى 10 دقائق حول الحي قبل الإفطار أو بعد العشاء، عندما تشعرين بمزيد من الراحة، يقترح بيلز التسلل تدريجيًّا لبضع دقائق إضافية هنا وهناك للحصول على نتائج أفضل.
3. _جربي التنفس 4-7-8 الإجهاد لا يضعف مزاجك فحسب، بل يؤثر أيضًا على صحتك، يقول الدكتور دور: “عندما نشعر بالتوتر، فإننا لا نأكل بشكل صحيح ونصبح أقل عرضة لممارسة التمارين الرياضية”، حيث “يؤثر الإجهاد أيضًا على مستقبلات الهرمونات لدينا، مما يجعلها مخفية وأقل عددًا، مما يخلق حلقة مفرغة، ولكن العثور على طرق سهلة للاسترخاء يمكن أن يفعل عالمًا من الخير، كما يؤكد الدكتور دور ويوضح قائلا: “عندما تكونين قادرة على تهدئة التوتر والقلق في عقلك، فإن هرموناتك تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك”. ويؤكد د. أنطون هذه النصيحة، مضيفًا أن تقنيات الاسترخاء لا يجب أن تكون مستهلكة للوقت أو معقدة، فعند تجربة تقنية التنفس 4-7-8 وجدت الأبحاث في العلوم العصبية أن تمارين التنفس العميق تحسن الحالة المزاجية وتخفف التوتر، وتؤكد دراسة في مجلة Scientific Reports أن التنفس العميق يقلل من القلق بشكل كبير. وإليك كيفية القيام بذلك: ابحثي عن مكان هادئ ومريح للجلوس مع ظهرك مستقيمًا، مثل الكرسي أو مقابل الحائط. اضغطي بلسانك على أسنانك العلوية وأبقيه هناك. عليك الزفير من خلال فمك، مُحدثة صوتًا صاخبًا في أثناء تنظيف رئتيك، أغلقي فمك واستنشقي من أنفك وأنت تعدين إلى 4، أمسكي فمك وتنفسي وعدي حتى 7. قومي بالزفير من خلال فمك في أثناء العد حتى 8. كرري مرتين إضافيتين ليصبح المجموع 3 دورات.
4._ التقاء الأصدقاء تبين أن مجرد التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على هرموناتك، على الرغم من أنه لن يؤدي بالضرورة إلى استعادة توازن الهرمونات، إلا أنه يمكن أن يجعل أعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث أسهل، “إن الشعور بالمجتمع والدعم مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويمكن أن يقلل من التهيج [المرتبط بتقلبات الهرمونات]،” تقول أليسا دويك، دكتوراة في الطب، FACOG، وطبيبة أمراض النساء والمديرة الطبية لشركة Bonafide Health إن الدراسة في معهد جامعة ديوك لعلوم الدماغ تدعم هذا الأمر، ووجد الباحثون أن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء يطلق هرمون الأوكسيتوسين، وهو الهرمون الذي ينتج مشاعر إيجابية، بالإضافة إلى أنه يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين، وهما مادتان كيميائيتان أخريان تساعدان على الشعور بالسعادة، وتساعدان على تخفيف التوتر المرتبط بانقطاع الطمث.
5. فكري في المغنيسيوم عندما تكون هرموناتك غير متوازنة، غالبًا ما تعانين من مشكلات في نومك، ووجدت دراسة في المجلة السريرية لأمراض النساء والولادة أنه مع انخفاض هرمون الاستروجين، تزداد اضطرابات النوم، فلا عجب إذًا من أن 85 من النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث و46 من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يبلغن عن الإرهاق الجسدي والعقلي، وينصح أنطون: “ضعي جدول منتظما للنوم، واخلقي روتينًا مريحًا قبل النوم وتأكدي من أن بيئة نومك مريحة، واستهدفي الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، حيث وجدت دراسة في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية أن الأشخاص الذين تناولوا المغنيسيوم قبل النوم ينامون لفترة أطول، ويقضون وقتًا أقل في الاستيقاظ.